Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan tentu membutuhkan kondisi tubuh yang sehat dan bugar. Namun perubahan pola makan dan aktivitas sehari-hari ini seringkali membuat tubuh kita kaget dan berakhir lemas. Lalu bagaimana caranya supaya tetap fit selama Ramadan?
1. Atur Pola Makan Sehat dan Jaga Cairan Tubuh
Menurut ahli gizi Manjilala yang diunggah di situs Kemenkes, saat sahur maupun berbuka pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks agar mendapatkan energi yang bertahan lama. Seperti di antaranya roti gandum, nasi merah, atau oatmeal. Tambahkan juga protein dari telur, ikan, atau daging tanpa lemak, untuk membantu menjaga kenyang yang lebih lama.
Tak ketinggalan konsumsi sayur-sayuran seperti bayam, brokoli, dan wortel, yang mengandung banyak serat dan zat gizi penting untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Buah-buahan segar seperti apel, pisang, dan jeruk juga kaya akan serat dan vitamin yang baik untuk kesehatan.
Saat berbuka puasa, diimbau tidak langsung mengkonsumsi makanan berminyak dan berlemak tinggi. Sebab makanan tinggi lemak dan mengandung gula berlebih menyebabkan lonjakan asupan energi yang membuat tubuh cepat lemas. Selain itu pastikan penuhi kebutuhan cairan tubuh sebanyak 8 gelas/hari, serta hindari kopi dan teh.
2. Adaptasi Perubahan Jam Tidur
Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan ini seringkali mengubah pola tidur serta istirahat. Bangun lebih awal untuk sahur, kemudian aktivitas sepanjang hari bisa menyebabkan tubuh cepat lelah, jika tidak diimbangi dengan istirahat yang cukup.
Disarankan untuk tidur lebih awal di malam hari agar tubuh mendapatkan istirahat, sebelum bangun untuk sahur. Dengan begitu tubuh bisa memiliki energi untuk menjalankan aktivitas sepanjang hari. Direkomendasikan tidur setidaknya 6 sampai 8 jam/hari.
Jika memungkinkan luangkan waktu 15-30 menit untuk tidur di siang hari. Kegiatan biasa disebut power nap ini bisa membantu mengisi ulang energi dan meningkatkan fokus serta kewaspadaan.
3. Berolahraga
Selama puasa Ramadan, direkomendasikan untuk menjaga kebugaran tubuh dengan berolahraga. Namun perlu diperhatikan waktu dan intensitas yang tepat. Pilih olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, agar tetap sehat dan bugar selama Ramadan.
Direkomendasikan untuk berolahraga 30-60 menit sebelum berbuka. Sebab setelah olahraga Anda bisa langsung mendapatkan asupan cairan dan juga nutrisi. Atau jika dimungkinkan berolahraga setelah sahur dengan intensitas ringan.
Jenis olahraga yang direkomendasikan dilakukan selama Ramadan adalah olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. Seperti di antaranya jalan kaki, yoga, pilates, stretching atau sepeda santai.
Namun jika ingin berolahraga dengan intensitas tinggi, disarankan untuk berolahraga 1-2 jam setelah berbuka. Sebab saat itu tubuh sudah memiliki cukup energi dan cairan sehingga tidak membebankan tubuh.
Mudah-mudahan upaya untuk menjaga tubuh tetap bugar dan fit selama Ramadan menjadi bagian dari ibadah kita agar bisa menjalankan puasa dengan sehat dan produktif. Selama berpuasa!